Cómo configurar las zonas de tu Garmin por umbral de lactato (% LTHR)

Si tenés 30 segundos: medí tu umbral de lactato con banda de pecho, pasá las zonas generales y las de correr a % of LT en Garmin Connect, y cambialo también en la configuración del reloj. Si tenés diez minutos, seguí leyendo.

Antes de tocar nada: si no sabés por qué conviene cambiarlas, está explicado en por qué un trote suave te marca zona 3.

Paso 0: medir el umbral

Lo podés hacer con el test guiado del reloj o con la detección automática: en los modelos actuales el reloj lo detecta y lo actualiza solo cuando corrés firme con banda de pecho. Sin banda no lo intentes: el sensor óptico no sirve para esto. Una vez hecho, tenés tu valor real y dejás de depender del máximo genérico.

Parte 1: desde una actividad en Garmin Connect

1. Abrí Garmin Connect y entrá a una actividad reciente (desde el inicio, en la actividad del día). Tocá la actividad para ver el detalle.
2. Andá a la pestaña Charts y bajá hasta Time in Heart Rate Zones. Tocá el botón ? de la derecha. Ojo: el de arriba, que es el de pulso, no el de abajo, que es el de potencia.
3. En la pantalla de ayuda, tocá HR Zones on Device. Si entrás en “Training with HR Zones” vas a ver la explicación de fábrica del 50 % al 100 %, que es justo lo que querés dejar atrás.
4. En Customization Options, tocá Update HR Zones.
5. Vas a ver Based On: % of Max con las zonas clásicas de 50, 60, 70, 80 y 90 %. Tocá Based On y cambialo a % of LT.
6. El detalle que casi todos se saltean: apenas lo pases a % of LT, tocá Reset, abajo a la derecha. Eso hace que Garmin recalcule los porcentajes reales del umbral (65, 80, 89, 95 y 100 %) en vez de arrastrar los números viejos de pulso máximo. Recién ahí, Save.
7. El paso más importante: la pestaña de Correr. Arriba de todo hay cuatro íconos: corazón, corredor, ciclismo, natación. Tocá el corredor, fijate que Running Zones esté activado, poné Based On en % of LT, Reset y Save. Cuando corrés, el reloj usa estas zonas, no las generales. En mi caso el umbral general figura en 169 y el de correr en 164: el que manda en una carrera es el 164.

Si preferís ir por el menú en vez de entrar desde una carrera, el camino es más o menos este (los nombres cambian según el modelo): More → Garmin Devices → tu reloj → User Profile → Heart Rate & Power Zones → Heart Rate → Zones → Running.

Parte 2: desde la configuración del reloj

Este es el paso que me había olvidado en el primer video. Además de la app, el reloj tiene su propia configuración de zonas, y si no la revisás puede seguir usando las de fábrica aunque hayas hecho toda la Parte 1.

1. En la pantalla de inicio de Garmin Connect, arriba a la derecha, tocá el ícono de tu reloj.
2. En Settings, bajá hasta User Profile.
3. Entrá a Heart Rate & Power Zones. De paso ahí ves tu edad fitness.
4. Elegí Heart Rate, no Power.
5. Revisá tus valores: pulso máximo, umbral (LTHR) y pulso en reposo. Los míos: 180, 169 y 51. Tocá Zones. Si abajo aparece Sport Heart Rate con zonas propias para correr, fijate que también estén en % LTHR.
6. Based On de fábrica dice % Max. HR. Tocalo y elegí % LTHR.
7. Listo: las zonas pasan a calcularse sobre tu umbral (53–64, 64–75, 75–85, 85–96 y 96–107 %). Sincronizá y la app y el reloj quedan hablando el mismo idioma.

Qué cambió en la práctica

Con las zonas de fábrica, un trote cómodo a 140 bpm me lo marcaba como zona 3. Hoy es zona 2 real: mi zona 2 va de 131 a 145 bpm. En los rodajes suaves tengo una alerta que pita si paso los 145. En los días de calidad, le doy con todo.

Todo esto con capturas de cada pantalla está en la guía, abajo. Es gratis y llega al mail.